Подумайте о витаминах и питательных веществах, как об армии, которая будет бороться с возрастными заболеваниями. И лучший способ построить эту армию — есть здоровую диету, говорит Кристин Киркпатрик, менеджер программ оздоровительного питания. Хотя всегда важно хорошо питаться, это становится особенно важным в возрасте 40 лет, потому что именно тогда правила начинают меняться, говорит она.
«Ваше тело, вероятно, работает не так же, как это было в 20 лет», — говорит она. Масса мышц начинает ухудшаться, мы с большей вероятностью набираем вес, менопауза может скоро начаться, а риск хронических заболеваний, таких как рак, сердечные заболевания и диабет, начинает увеличиваться, что означает, что вам пора задуматься о решениях.
Одним из решений является получение достаточного количества правильных витаминов и питательных веществ, что возможно благодаря здоровому питанию, а источники пищи обычно (но не всегда) лучше, чем добавки, потому что они лучше усваиваются, говорит Киркпатрик. Вот основные питательные вещества, которые нужно искать, и лучшие способы их получения.
Витамин B12
Как только вам исполнится 40 (и, безусловно, после 50), витамин B12 должен быть на вашем радаре. Киркпатрик говорит, что это важно для нормальной функции крови и мозга. И в то время как дети и молодые взрослые, вероятно, получат B12, которые им нужны из пищи, — это мясо и продукты животного происхождения, включая курицу, рыбу, молочные продукты и яйца. B12 более слабо поглощается по мере того, как взрослеет тело, обычно начиная примерно с 50, потому что тогда уровни кислоты в желудке истощаются.
В любое время после 40 и до 50 — это хорошее время, чтобы начать получать B12 из дополнения или мультивитамина. Цель — 2,4 мг в день (рекомендуемое в настоящее время диетическое пособие), хотя нет необходимости беспокоиться о слишком большом количестве, добавляет Киркпатрик. Потому что это водорастворимый витамин.
Кальций
Трудно понять, что думать о кальции. Недавний анализ 59 исследований, предназначенных для измерения роли, которую он играет в профилактике переломов у мужчин и женщин старше 50 лет, показал, что увеличение потребления кальция — из продуктов или добавок — вряд ли будет значительным для того, чтобы снизить риск переломов. И другие исследования связывают добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и сердечной смерти для женщин в постменопаузе.
Но, несмотря на то, что наши кости поглощают большую часть кальция, который им необходим, питательное вещество играет роль в поддержании здоровья костей позже в жизни, по словам Киркпатрика. Питательное вещество необходимо для других основных функций организма, таких как сокращение мышц и функционирование сердца, а также другие биохимические реакции. Если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, организм крадет кальций из ваших костей (и ослабляет их).
Суть в том, что вам нужно больше кальция в 40 и более, но эти последние результаты говорят нам, что вам не нужно заходить за борт, потому что больше кальция не обязательно означает бОльшую пользу и может даже нанести вред здоровью сердца, говорит она. Большинство женщин от 40 до 50 могут получить необходимый кальций — 1000 мг в день и 1200 мг для женщин старше 50 лет — если они едят хорошо сбалансированную диету с богатыми кальцием продуктами, такими как молочные продукты, тофу, сардины, брокколи, миндаль и шпинат.
Витамин D
Недостатки витамина D связаны с диабетом, сердечными заболеваниями, рассеянным склерозом и раком молочной железы и колоректального рака. Плюс, D необходим для абсорбции кальция в организме, говорит она.
Диетические источники включают рыбу и обогащенные молочные продукты, зерно и крупы, но, как правило, D, которые вы получаете из пищи, плохо поглощается. Солнце является лучшим источником витамина, но не все живут достаточно близко, чтобы экватор подвергался воздействию сильных лучей, которые доставят вам D, — объясняет Киркпатрик.
«Если вы живете где-то около Грузии, вы, вероятно, не получаете достаточного количества витамина D от солнца», — говорит она. Кроме того, вы не впитываете его с помощью солнцезащитного крема на солнце, и вы определенно не хотите сидеть на солнце без солнцезащитного крема (несмотря на все преимущества витамина D). Она рекомендует дополнение D3 (D3 — тип витамина D, ближайший к тому, что вы получите от солнца). Вы должны получать не менее 600 МЕ в день (и 800 МЕ в день после 50), согласно рекомендациям Национального института здоровья. Допустимый верхний предел (т. е. сумма, которая не причинит вреда) составляет до 4000 МЕ в день.
Магний
Ключевая функция магния заключается в том, чтобы помочь регулировать кровяное давление, что особенно важно для женщин 40-плюс, которые уже подвержены повышенному кровяному давлению из-за нормального старения. Недостатки магния связаны с сердечными заболеваниями, диабетом и воспалением, добавляет Киркпатрик. Кроме того, он помогает организму абсорбировать кальций и играет роль в функции мышц, нервов и сердца, а также контроль уровня глюкозы в крови.
Ваш доктор может проверить ваш магний, если вы считаете, что его уровень может быть недостаточным (и потребуется дополнение). Но если вы едите здоровую сбалансированную диету, вы, вероятно, получите весь магний, который вам нужен (320 мг в день для женщин 40 и выше) из пищи, говорит Киркпатрик, — он встречается в темных листовых зелени, бобов, соевых, орехах, семенах и авокадо. Слишком много магния не обязательно представляет опасность для здоровья, но может вызвать диарею, тошноту или судороги.
Калий
Калий играет ключевую роль в поддержании кровяного давления под контролем, независимо от вашего возраста, говорит Киркпатрик. У женщин в постменопаузе исследования связывают более высокое потребление калия от пищи до снижения риска инсульта, хотя «высокое» потребление считается приблизительно 3,1 г, что по-прежнему ниже рекомендованных 4,7 г в день. И преимущества были видны у тех, кто получает всего 2 г в день, говорит автор исследования Сильвия Вассерерт-Смоллер, доктор философии, профессор кафедры эпидемиологии и здоровья населения Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна.
Калий определенно является питательным веществом, который вы хотите получать в достаточном количестве, но если ваш доктор не назначает его для другого состояния здоровья, Киркпатрик предупреждает о принятии калийных добавок. Слишком много калия может повредить желудочно-кишечный тракт и сердце и может вызвать потенциально опасные для жизни сердечные аритмии. Большинство людей могут получить необходимый калий, потребляя разнообразную здоровую диету, включающую бананы, сладкий картофель, мангольд, фасоль и чечевицу. Кирпатрик говорит, что вы вряд ли получите достаточное количество калия в своем рационе. Она говорит, что если ваш врач назначает добавки, то он должен внимательно следить за тем, как они влияют на вас.
Омега-3
Технически не витамин, жирные кислоты омега-3 по-прежнему заслуживают места в этом списке из-за их многочисленных преимуществ для здоровья, говорит Киркпатрик, — и особенно потому, что они помогают противодействовать некоторым негативным изменениям, которые приходят со старением, например, повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что омега-3 помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП («плохой»), снизить риск сердечных заболеваний и играть важную роль в сохранении памяти и ослепления.
Фактически, недавнее исследование показало, что люди с более высоким содержанием омега-3 жирных кислот в крови, лучше выполняют тесты памяти, действия и абстрактное мышление по сравнению с людьми с более низкими уровнями, что говорит о том, что омега-3 жирные кислоты играют роль в поддержании здоровья мозга в дополнение к другим известным преимуществам, говорит ведущий автор исследования.
Киркпатрик говорит, что вы можете получить омега-3 из продуктов, таких как рыба, грецкие орехи, льняные семечки и листовые овощи, принимая дополнение — это хороший способ убедиться, что вы получаете достаточно. В любом случае, если вы здоровы, 500 мг до 1000 мг, если у вас есть сердечные заболевания, и от 2 000 до 4 000 мг, если у вас высокий уровень триглицеридов. И обязательно спросите своего врача о правильной дозе, если вы принимаете антикоагулянтные препараты, которые могут иметь серьезные побочные эффекты
Пробиотики
Пробиотики также не являются технически витаминами или минералами, но они важны для женщин 40 лет и старше, говорит Киркпатрик. Установочные данные свидетельствуют о том, что пробиотики играют роль в поддержании здорового веса и снижения веса и даже в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и инсульта — все это особенно важно около 40, когда мышечная масса начинает уменьшаться, что облегчает массу и развивает резистентность к инсулину.
И хотя вы можете получить пробиотики в некоторых молочных и ферментированных соевых продуктах, продукты обычно не будут содержать столько штаммов, как дополнение, и каждый штамм имеет свою собственную выгоду, некоторые из них помогают контролировать вес, а другие помогают предотвратить диарею. Плюс, пробиотики — это действительно живые и активные культуры, вы не сможете получить их из продуктов, которые готовятся или нагреваются.
БЛИНЧИКИ С ЯБЛОКАМИ ПО-БУДАПЕШТСКИ